מאת וינס דל מונטה
גלה 5 שיטות מתקדמות כדי למקסם את משאבת מסת השריר שלך, כמו גם לקדם ג’רזי ריאל בטיס רווחים מהיר יותר של מסת שריר! האגוזים כמו גם ברגים של מה שאתה דורש לדעת. על ידי הגבלת מסת שריר עובדת מרכישת החמצן הדרוש לו, עודף דם נשלח למסת השריר ככל שהגוף נבהל, כמו גם כאשר מסת השריר העובד מתנתקת, כל זה מתגבר על דם הנוסף למסת השריר המייצרת את מסת השריר המשאבה.
הטכניקות המועדפות עלי לייצר משאבה הן חזרות חלקיות, מרווחי מנוחה מופחתים, שיטות סט ממושכות, טמפו הרמה/הורדה איטית, כמו גם איזומטריה/כיפוף מנוגדים לתנועות ארוזות דינאמיות.
במאמר קודם דיברתי על הגורם כמו גם על ההשפעה של “המשאבה”, כמו גם במאמר זה אני הולך להראות לך את הטכניקות המועדפות עלי בכל הקשור להשגת משאבה מקסימאלית.
טכניקות משאבה כמו גם בדיוק כיצד ליישם אותן
ברגע שאתה מבין את הגורם כמו גם את ההשפעה של המשאבה, זה באמת פשוט למצוא את הטכניקות שלך כדי להשיג זאת. כמה מהטכניקות האישיות המועדפות עלי להשגת משאבה מפוצלת עור הן כדלקמן:
חלקים
בניגוד לחזרות מגוון מלא, חלקים מקימים מצב היפוקסי, מכיוון שתנועות מגוון מלאות מאפשרות למסת השריר להתנתק בקצרה המייצרת משאבה מקומית, כמו גם משפרת את חיבור שריר הנפש (ובכך מגדילה את היעילות של עומס העבודה השהייה). המשאבה המקומית מגבירה גם את סינתזת החלבון, כמו גם מפחיתה את התמוטטות החלבון, מה שמציב את הבמה לאנבוליזם (צמיחה).
נסה זאת-בצע 10 חזרות חלקיות מכל סוג של תנועה בה השרירים פועלים בטווח הקצר ביותר שלהם, ועומדים על ידי 5 חזרות חלקיות עם אמצע הטווח של אותה תנועה בדיוק, והושלמו עם 5 חזרות מגוון מלא.
בעזרת העיתונות העילית כדוגמה, הייתם מבצעים 10 חלקים המרימים את המוט מראש הראש למצב הממושך לחלוטין, ואז 5 חלקים רק מרימים את המוט ממגוון האף/העיניים ממש מעל הראש, לפני שתבצע 5 5 חזרות עם מגוון מלא – הרמת המוט מהצבע העריסה עד לגמרי מעל הראש. לצורך שינוי בקצב, בצע את הרצף בחלקים של מגוון הפוך -תחתון, נענו על ידי חזרות מגוונות מלאות, כמו גם השלמה עם חלקי המגוונים המובילים. או נסה זאת – במחשבה הסופית של חזרה מגוונת מלאה, בצע נציג חלקי נוסף לפני המעבר לנציג המגוונים הבא שלך.
בעזרת הדוגמא באמצעות הסקוואט, הייתם מתווכחים את כל השיטה למטה, עולים ¼ מהדרך, חוזרים למטה, כמו גם מגיעים כמו החלק העליון. זה יהיה נציג אחד. אלה מובנים גם כ- 1 ¼ חזרות, מסיבות מובנות.
מרווחי מנוחה מופחתים
הגבלת כמות הריפוי מגבילה את הסיכוי לפינוי המטבולי המטבולי, מה שמגביר את הביקוש לגוף להסיר אותו את האפשרות הבאה שהיא מקבלת – כמו גם כן על ידי שליחת דם עוד יותר (בתקווה עשיר בתזונה) לדם אֵזוֹר. רק כאשר מסת השריר מתנתקת יכול עודף של דם להיכנס. נסה זאת – בצע 10 חזרות מכל סוג של פעילות גופנית, ואז נוח כמה שיותר סיביות כדי להשיג עוד 5 חזרות (מחצית כיותר). לצורך שינוי בקצב, בצע 10 חזרות, ואז נוח רק ככל שצריך לבצע 2-3 חזרות נוספות בכל פעם, עד לסיום כפול מכמות החזרות שבוצעו בהתחלה (20 במקרה זה).
סטים ג’רזי בורוסיה מנשנגלדבך מורחבים
כאשר כבר לא ניתן לבצע תרגיל באותה צורה בדיוק, ניתן לקבוע חלופה (כמו הפחתת כמות המשקל, או שינוי אופן ביצוע התרגיל) כדי להמשיך ולהעביר את השריר הממוקד ג’רזי פ.ס.וו. איינדהובן לרמות גבוהות של מתח. נסה זאת – בצע תנועה של האפשרות שלך בשיטה קשה יותר על ידי האטת דברים, או כולל הפסקות, או אפילו למקם את עצמך במסגרת החיסרון (דוגמה לכך היא להשתמש באחיזה תחת יד בעת לחיצה).
ככל שהסט הופך להיות יותר קשה יותר עם כל נציג, התאם אישית את השיטה בה אתה מבצע את התרגיל כדי “להרחיב את הסט”, על ידי ביצוע חזרות מהירות יותר, חזרות מלאות מבלי להשהות או לשנות את האחיזה/עמדה שלך. תוך שימוש במכונת העיתונות של השד כדוגמה, היית מתחיל את הסט עם אחיזת יד, כמו גם לבצע את החזרות שלך לאט. כשאתה עייף, מזרז את ביצוע החזרות, כמו גם לעבור לאחיזה ידנית.
לשינוי בקצב, עם השלמת הסט, בצע את כל הרצף שוב תוך שימוש בחזרות חלקיות.
הרמת קצב איטי
הרמה לאט לאט נמנעת מהשרירים מניתוק, וזה מה שקורה כשאתה מרים עם כוח מקסימאלי, ו/או עם מגוון מלא של תנועה. המומנטום המופק מתוך הרמה עם כוח מקסימאלי יכול להתגבר על ההכרח לשרירים להישאר מעורבים לחלוטין לאורך כל מגוון התנועה. מכיוון ש”האיטיות “היא כהונה של בן משפחה, אני בדרך כלל ממליץ כי נציג לא יופיע מהיר יותר משלוש שניות בכל פעם